Tình trạng áp lực, căng thẳng trong công việc hay các vấn đề cuộc sống kéo dài có thể gây nên tình trạng mất ngủ, khó ngủ, trằn trọc. Vậy làm sao để có một giấc ngủ ngon khi bị stress là câu hỏi đang rất được nhiều người quan tâm. Sau đây, chúng tôi sẽ mách cho bạn 15+ bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng cả ngày dài, cùng tìm hiểu nhé.

1. Bổ sung thực phẩm giúp ngủ ngon

Nếu khó ngủ, bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm giúp ngủ ngon như quả kiwi, đậu nành, cá giàu axit béo omega-3, sữa chua, ngũ cốc, chuối,…

Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn những thực phẩm dễ gây mất ngủ như đồ uống chứa caffeine, nước cam, bạc hà, đồ ăn cay nóng, gà chiên, thịt đóng hộp.

Các thực phẩm giúp ngủ ngon dù căng thẳng

2. Không nên ăn nhiều trước khi ngủ

Việc ăn quá nhiều trước khi đi ngủ có thể gây đầy bụng, làm bạn khó đi vào giấc ngủ, khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, dễ thức giấc giữa đêm. Do đó, bạn không nên ăn quá nhiều khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ.

3. Nghe nhạc – Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng

Những bản nhạc dịu êm như tiếng mưa, tiếng lá cây rì rào,  tiếng nước chảy róc rách,… giúp xoa dịu tinh thần, tạo cảm giác dễ chịu, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Vì thế, trước khi đi ngủ, bạn hãy nghe một bản nhạc nhé.

4. Hạn chế tiếp xúc với các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh có ảnh hưởng rất lớn đến việc ức chế sản xuất melatonin, làm xáo trộn chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể, giảm số lượng giờ ngủ và cả chất lượng giấc ngủ. Vì thế, để không bị khó ngủ hay mất ngủ, bạn nên tắt tất cả các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi,... trước khi đi ngủ từ 1 - 2 giờ.

5. Duy trì thói quen tập thể dục

Việc duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm stress, căng thẳng. Hãy thể dục, vận động với các bài tập nhẹ nhàng trước khi đi ngủ ít nhất 90 phút là thời gian lý tưởng để có một giấc ngủ ngon, tránh tập các bài tập cường độ mạnh trước khi đi ngủ vì sẽ gây phản tác dụng, khiến bạn càng khó ngủ hơn.

Tập thể dục

6. Áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8  

Kỹ thuật thở 4-7-8 giúp điều hòa nhịp thở và tuần hoàn máu được hiệu quả, giúp bạn quên đi những suy nghĩ căng thẳng và hướng bạn tới sự bình lặng. Từ đó, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh và ngon hơn.

Cách thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8:

• Đầu tiên, hãy điều chỉnh tư thế ngồi thẳng lưng, thở ra bằng miệng và tạo thành tiếng gió.
• Khép miệng lại, hít thở nhẹ nhàng bằng mũi và đếm nhẩm từ 1 đến 4.
• Giữ hơi thở lại và kết hợp đếm từ 1 đến 7.
• Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo âm thanh như tiếng gió và đếm nhẩm từ 1 đến 8.

7. Thư giãn 1-2 giờ trước khi ngủ

Vào buổi tối trước khi ngủ khoảng 1-2 giờ, bạn cũng có thể giúp bản thân thư giãn bằng cách thực hiện những bài tập yoga giúp ngủ ngon, tắm nước ấm, massage thư giãn,… Đây chính là những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng mà bạn nên áp dụng để thấy được những hiệu quả sau đó.

8. Sử dụng tinh dầu

Các loại tinh dầu có tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng,... sẽ giúp cải thiện cả chất lượng và thời gian của giấc ngủ. Những loại tinh dầu có tác động tích cực đến giấc ngủ bao gồm:

• Hoa hồng gấm.
• Bạc hà.
• Hoa oải hương.
• Cam chanh.

Tinh dầu oải hương giúp ngủ ngon

9. Thiền – Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng

Thiền định giúp xoa dịu tinh thần, cải thiện phản ứng thư giãn, làm tăng sinh melatonin và serotonin giúp làm giảm nhịp tim, điều hòa huyết áp và kích thích các bộ phận của cơ thể kiểm soát giấc ngủ. Do đó, thiền là một bí quyết giúp giảm chứng mất ngủ và khó ngủ hiệu quả.

10. Uống 1 ly nước ấm

Uống 1 ly nước ấm hoặc 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn. Song nếu bạn là người thường xuyên đi vệ sinh buổi tối thì nên hạn chế lượng nước uống để tránh phải thức giấc giữa đêm.

11. Giảm tiếng ồn xung quanh

Tiếng ồn là nguyên nhân khiến bạn khó hoặc không thể đi vào giấc ngủ, gây mất ngủ. Vì thế, để có một giấc ngủ ngon, bạn nên lựa chọn không gian ngủ yên tĩnh, không có tiếng ồn. Để hạn chế tiếng ồn, bạn có thể lắp đặt kính cách âm, trần thạch cao,...

12. Hạn chế uống caffeine

Một số thực phẩm chứa Caffeine như cà phê, nước tăng lực, socola,... có tác dụng chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo, tuy nhiên lại ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng ngủ. Mặc dù tác động của caffeine ở mỗi người khác nhau nhưng bạn nên hạn chế sử dụng các thực tập chứa caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. 

Hạn chế uống caffeine giúp ngủ ngon 

13. Sử dụng trà

Bạn có thể sử dụng các loại trà sau để có giấc ngủ ngon dù đang căng thẳng.

Trà hoa tam thất

Cho 5g nụ hoa tam thất khô đã rửa sạch vào ấm và cho thêm nước sôi rồi tráng qua, bỏ đi nước này.
Sau đó, cho nước sôi vào ấm và ủ trà trong khoảng 10 phút.
Sử dụng trà để nhâm nhi khi còn ấm.

Trà hoa cúc

Cho 1 thìa hoa cúc khô đã rửa sạch vào ấm trà.
Cho nước sôi vào và tráng qua một lượt rồi đổ bỏ phần nước đầu.
Tiếp tục thêm nước sôi vào bình và hãm trà trong 5 - 10 phút. 
Khi trà còn ấm cho thêm 1 thìa mật ong hoặc ít đường phèn để tăng thêm hương vị.
Sử dụng trà hoa cúc để uống vào buổi tối trước khi đi ngủ từ 1 - 2 tiếng.

Trà hoa hồng

Cho 5 - 7 nụ hoa hồng sấy khô vào bình trà rồi cho nước sôi vào tráng qua một lượt rồi đổ nước đi.
Tiếp tục thêm nước sôi vào bình và đậy nắp ủ trà trong khoảng 10 phút. 
Cho thêm một chút mật ong để tăng thêm hương vị và tác dụng.  

14. Ngâm chân - Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng

Bạn có thể tham khảo một số công thức ngâm chân sau đây:

Ngâm chân với nước ấm và gừng tươi

Chuẩn bị: 

• 100g gừng đã rửa sạch, giập nát, muối trắng và 2 lít nước. 

Cách thực hiện:

• Cho gừng và một thìa muối trắng vào trong nước đun sôi khoảng 5 - 7 phút rồi tắt bếp.
• Tắt bếp, rồi để nước nguội bớt đến khi còn ấm thì đổ ra chậu rồi bắt đầu ngâm chân. 
• Ngâm chân khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Ngâm chân với nước ấm và gừng tươi

Ngâm chân với nước ấm và bột quế 

Chuẩn bị:

• 100g quế khô
• 2 lít nước

Cách thực hiện:

• Cho 100g quế khô đun sôi với 2 lít nước trong 10 phút.
• Pha thêm nước lọc để thành nước ấm rồi ngâm hàng ngày trước khi ngủ.

15. Ngâm mình vào nước ấm trước khi đi ngủ – Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng

Ngâm mình vào nước ấm cũng là một trong những cách giúp thư giãn trước khi đi ngủ, từ đó giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Nước ấm sẽ làm cho nhiệt độ cơ thể tăng lên và tăng tuần hoàn máu, giúp các cơ được thư giãn, xoa dịu tinh thần và giảm căng thẳng, giúp dễ đi vào giấc ngủ.

Hãy ngâm mình trong nước ấm khoảng 30 phút, có thể cho thêm tinh dầu để tạo hương thơm nhẹ nhàng, giúp tinh thần được thư giãn.

16. Lựa chọn nệm thoải mái

Chăn ga gối nệm ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Do đó, hãy chọn nệm có độ cứng vừa phải, khả năng thoáng khí tốt, độ đàn hồi và khả năng nâng đỡ tối ưu. Bên cạnh đó, chăn ga gối cũng nên lựa chọn sản phẩm có khả năng thấm hút mồ hôi, thoáng khí mà mát mẻ để giúp ngủ ngon, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn có nhu cầu mua nệm hoặc tư vấn lựa chọn nệm chất lượng và phù hợp, vui lòng liên hệ hotline 0769778887, các chuyên gia của chúng tôi sẽ hỗ trợ nhanh chóng nhất.

Chúng tôi vừa chia sẻ đến bạn top 15+ bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng cả ngày dài. Mong rằng qua bài viết này sẽ giúp bạn tìm được phương pháp ngủ ngon sau một ngày dài dù công việc hay học tập vô cùng áp lực.

Xem thêm:

• Bật mí 5 cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả nhất, bạn thử chưa?
• Điểm danh 9 cách ăn hạt sen chữa mất ngủ hiệu quả, an toàn
• Top 7 cách uống nhụy hoa nghệ tây chữa mất ngủ hiệu quả nhất